¿Es demasiado 50mg de zinc? Guía basada en la ciencia

Si alguna vez has mirado la etiqueta de un suplemento de zinc y te has preguntado si 50mg de zinc es demasiado, estás haciendo una pregunta importante. El zinc es uno de los 16 minerales traza esenciales que tu cuerpo necesita para una salud óptima: es fundamental para el funcionamiento adecuado de más de 300 enzimas y se encuentra en casi todas las células. Pero, como con cualquier nutriente esencial, la dosis importa de manera significativa.

La respuesta corta es que 50mg de zinc elemental al día supera el nivel superior de ingesta tolerable establecido para adultos. El nivel superior de ingesta tolerable fijado por el Institute of Medicine es de 40mg al día para adultos, un umbral basado en la reducción de la actividad de la superóxido dismutasa de cobre y zinc en eritrocitos observada con ingestas más altas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece un límite superior aún más conservador de 25mg al día.

Según la investigación, las dosis de 50mg de zinc o más tomadas durante un período de semanas pueden inhibir la absorción de cobre, reducir la función inmunitaria y disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Esto no significa que 50mg sea peligroso de inmediato en un contexto clínico puntual o de corto plazo —algunos estudios y protocolos clínicos han usado dosis iguales o superiores a este nivel para fines específicos—, pero la ingesta diaria sostenida a este nivel justifica precaución e, idealmente, la orientación de un profesional.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de zinc es de 11mg al día para los hombres y 8mg al día para las mujeres. Estos valores están diseñados para cubrir las necesidades nutricionales de la gran mayoría de los adultos sanos. La ingesta dietética media de zinc en Estados Unidos es de aproximadamente 14mg al día para los hombres y 9mg al día para las mujeres, lo que significa que la mayoría de las personas ya cubre su IDR solo con la alimentación.

Entre la IDR y el nivel superior de ingesta tolerable de 40mg, existe un rango en el que la suplementación puede ser apropiada según las necesidades individuales. Como referencia, el producto que se presenta aquí —formulado con OptiZinc® (zinc mono-metionina)— aporta 20mg de zinc elemental por tableta, una dosis que se ubica cómodamente dentro del rango seguro de suplementación y muy por debajo del nivel superior de ingesta tolerable de 40mg.

También es importante entender que lo que importa es el contenido de zinc elemental, no el peso total del compuesto de zinc. Por ejemplo, 220mg de sulfato de zinc aportan aproximadamente 50mg de zinc elemental, mientras que otras formas aportan cantidades distintas. La sección Supplement Facts de la etiqueta de un suplemento dietético indica la cantidad de zinc elemental presente, no el peso de todo el compuesto que contiene zinc.

Superar el nivel superior de ingesta tolerable de zinc —especialmente de manera sostenida— conlleva varios riesgos bien documentados. Consumir cantidades excesivas de zinc puede causar náuseas, mareos, dolores de cabeza, molestias gástricas, vómitos y pérdida de apetito. Estos síntomas agudos pueden presentarse incluso con una ingesta de dosis altas a corto plazo.

La preocupación más seria con una ingesta alta y crónica es la deficiencia de cobre inducida por el zinc. El consumo prolongado de zinc por encima de 40mg al día puede inhibir de forma competitiva la absorción de cobre. Esto puede derivar en una deficiencia de cobre, que a su vez puede causar anemia y complicaciones neurológicas, incluida la pérdida de coordinación, el entumecimiento y la debilidad en los brazos, las piernas y los pies. Cabe señalar que la fórmula AREDS usada en los estudios sobre la degeneración macular relacionada con la edad —que contenía 80mg de zinc— incluía cobre añadido específicamente para prevenir este resultado.

Se ha descrito que las ingestas de 150 a 450mg de zinc al día se asocian con efectos crónicos, entre ellos un estado bajo de cobre, alteración de la función del hierro y disminución de la función inmunitaria. Vale la pena enfatizar que, si bien el zinc apoya el sistema inmunitario en niveles adecuados, un exceso de zinc puede, paradójicamente, afectar la misma función inmunitaria que se busca apoyar.

Por qué OptiZinc® a 20mg es una dosis bien pensada

A diferencia de los suplementos de zinc que aportan 50mg o más por tableta, OptiZinc® aporta 20mg de zinc elemental: una dosis que cubre las necesidades de zinc del cuerpo sin acercarse al umbral de ingesta superior. OptiZinc® es un complejo patentado 1:1 de zinc y metionina 100% natural, el aminoácido que el cuerpo absorbe mejor. Los estudios muestran que el L-OptiZinc se absorbe mejor, se retiene por más tiempo y es más eficaz que los suplementos de zinc comunes con los que se comparó. Además, resiste la unión con la fibra dietética y el fitato, compuestos orgánicos que suelen inhibir la absorción de zinc.

Es importante destacar que, a diferencia de otros suplementos de zinc, OptiZinc® no provoca anemia al retirar hierro de las células. El L-OptiZinc es el único suplemento de zinc de alta potencia aprobado por la FDA como seguro para la nutrición humana.

Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente zinc con una dieta equilibrada, ciertos grupos son más susceptibles a la deficiencia de zinc y pueden beneficiarse de una suplementación bien pensada. Entre ellos se incluyen las personas que se han sometido a cirugías gastrointestinales como la cirugía bariátrica, las personas con trastornos digestivos como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, los vegetarianos (cuyas dietas a base de plantas tienen un mayor contenido de fitato, lo que según algunos investigadores podría aumentar las necesidades de zinc hasta en un 50%) y las personas alcohólicas.

Los adultos mayores son otra población en riesgo: la investigación indica que entre un 35 y un 45% de los adultos de 60 años o más tienen una ingesta de zinc por debajo del requerimiento promedio estimado. Incluso tomando en cuenta el uso de suplementos, entre un 20 y un 25% de los adultos mayores sigue teniendo una ingesta inadecuada de zinc.

Para los hombres, la suplementación con zinc puede ser particularmente relevante. La hormona testosterona necesita zinc para su producción, y la infertilidad derivada de niveles bajos de testosterona puede responder a un mayor consumo de zinc. Los síntomas derivados del agrandamiento de la próstata o de la hiperplasia prostática benigna (HPB) también pueden aliviarse con zinc adicional. La investigación muestra que la glándula prostática acumula concentraciones singularmente altas de zinc, y que estos niveles están notablemente reducidos en el tejido con HPB.

Las personas con deficiencia de zinc son más susceptibles a las infecciones. La suplementación con zinc puede apoyar la función del sistema inmunitario, lo que ayuda a protegerte de los resfriados y las enfermedades de las vías respiratorias superiores. A las personas que van a someterse a una cirugía también se les recomienda mantener una ingesta suficiente de zinc antes y después del procedimiento, ya que los estudios muestran que puede apoyar una cicatrización óptima de las heridas cuando se combina con las vitaminas A y C.

Toma una (1) tableta al día con las comidas. Guarda en un lugar fresco y seco, alejado de la luz directa.

Tomar zinc con alimentos ayuda a reducir la probabilidad de las molestias gastrointestinales que algunas personas experimentan. También es recomendable tener en cuenta las posibles interacciones: tomar suplementos que contengan una cantidad considerable de hierro (25mg o más) al mismo tiempo que suplementos de zinc puede reducir la absorción de zinc. Los antibióticos de quinolona y de tetraciclina deben tomarse al menos 2 horas antes, o de 4 a 6 horas después, de tomar un suplemento de zinc. La penicilamina debe tomarse con al menos 1 hora de diferencia respecto del zinc. Los diuréticos tiazídicos pueden aumentar la excreción urinaria de zinc hasta en un 60%, lo que podría disminuir los niveles de zinc con el tiempo.

Con 20mg por tableta, este suplemento de zinc aporta una dosis que cubre las necesidades diarias sin superar el nivel superior de ingesta tolerable de 40mg, incluso tomando en cuenta el zinc que se obtiene con una dieta típica.